中国居民膳食指南之一般人群膳食指南
一般人群膳食指南：
推荐一 食物多样，谷类为主。
平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◆平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◆每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
◆食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二 吃动平衡，健康体重。
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5~23.9之间。
◆各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
◆食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
◆坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
◆减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆；
新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。
◆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
◆餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
◆天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
◆吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
◆经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。
◆鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
◆每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~525g，平均每天摄入总量120~200 g。
◆优先选择鱼和禽。
◆吃鸡蛋不弃蛋黄。
◆少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五 少盐少油，控糖限酒。
食盐由钠和氯组成，研究表明，食盐摄入过多可增加高血压发生的风险，与胃癌、脑卒中也有关。烹调油摄入量过多会增加肥胖，反式脂肪酸增加心血管疾病的发生风险。添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重发生的风险。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病的风险。
◆培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
◆控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下。
◆每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
◆足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
◆儿童少年、孕妇、乳母不应喝酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚。
勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源宝贵、来之不易；应尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。
◆珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
◆选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
◆食物制备生熟分开、熟食二次加热要熟透。
◆学会阅读食品标签，合理选择食品。
◆多回家吃饭，享受食物和亲情。
◆传承优良文化，兴饮食文明新风。
