运动时间怎么选？降糖、减脂的最佳时间是……
通过运动保持健康已成为很多人的共识，但是大家对适宜锻炼的时间仍抱有疑惑，有人说清晨锻炼能让人精神一整天，也有人说下午时分人体的体温和肌肉弹性都达到最佳状态更适合运动，还有说傍晚才是最佳时机的，究竟该听谁的如何选择适合自己的运动时间呢？
1.明确运动目的，按“需”选择运动时段
国家体育总局科研所国民体质研究中心专家表示，运动时间可以按“需”选择，每个人要从运动目的、工作、生活实际来选择适合自己的运动时间。同时，要根据自己的体质状况、闲暇时间、生活环境等实际情况，选择一个固定的时间段进行运动，这样身体会慢慢习惯这个时间段，逐步形成生物钟，提前为运动做好相应的生理储备。
早上有氧运动：强健体魄，改善精气神
如果你希望增强体质、提高免疫力、改善精神状态，推荐在早上进行。早上锻炼，不用运动量太大，只要感到全身发热即可，就能激活身体的各个系统，让它们知道“该干活了”，从精神上给人一种充满活力的感觉，激活身体机能，在学习和工作中呈现最好的状态。
中午或午后锻炼：肌肉塑形、提升耐力
若希望通过运动增长力量、肌肉塑形、提升耐力和柔韧性，建议在中午或午后进行。这一时间段身体体能储备和身体感知度比较高，此时进行力量类和耐力类运动可以更好地把握动作及速度的精准性。
除了增肌塑形，午后运动的安全性也较其他时段高。广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在“Nature Communications”期刊上发表的一篇论文也提到：与其他时间段相比，每天11:00—17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率会进一步降低，健康效益达到最优化。
傍晚运动：有助于减肥降脂
若以减肥、修身、增加柔韧为目的的运动，可以安排在晚饭后进行。这一时间段会加速体内糖原的消耗，身体会快速调整供能方式，相比平时而言，晚上身体会更快达到消耗脂肪供能的条件，并且随着运动的进行，脂肪消耗增加，体内血脂水平大幅度下降。2024年4月发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究也指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大。
2.这些特殊人群更应该跟着“生物钟”做运动
人体的体能和内分泌状态会随着昼夜更替而发生改变，对于有慢性疾病（例如心脏病、高血压、糖尿病）的患者而言，他们对这些生理波动的反应更为敏感，遵循身体的自然节律进行锻炼，能够最大程度地减少运动带来的伤害，并且能够使锻炼的效果达到最佳。
心脑血管病患者
中国医科大学附属盛京医院内分泌科副主任医师白宇介绍，每天上午6时至9时是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液比较黏稠，易形成血栓。同时，一天中上午的血压最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管疾病发生，运动最好避开这个高峰时段，安排在午饭后1小时到晚上9时前为宜。
高血压患者
按生理规律而言，一般来说，早晨血压逐渐上升，到了下午四五点钟，血压相对稳定，这个时间比较适合运动。对降压有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。
要注意的是，未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱治疗。
痛风患者
对于痛风患者和尿酸高的人，也最好选择在午饭后至晚饭这段时间运动，可以选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车、游泳等。这个时候，人体的耐力属于较强的时候，而且关节已经舒展开来，灵活度较高，血液的粘稠度较小，血尿酸浓度也相对较低，进行合适的有氧运动，造成运动性损伤的概率就相对较低。
但要注意，处在痛风急性期的人群不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动，宜卧床休息，出现关节症状比较严重时，通过夹板，石膏，骨牵引等固定患肢，利于疾病恢复。
3.“打工人”千万别这样安排运动节奏
打工人在忙碌的工作之余，总想通过运动来强身健体，缓解压力。然而，不合理的时间安排，反而可能对身体造成伤害。最典型的是：下班不运动，周末忙“加餐”，这样做不仅容易拉伤肌肉，还可能引发机体激素分泌紊乱。如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时，要关注身体恢复状况，以及不要让运动影响了昼夜节律。
另外，熬夜健身更不可取，对心血管健康存在巨大风险，身体在没有良好休息时的剧烈运动损耗更大，有更高的猝死风险。一篇发表在《柳叶刀》子刊的研究报道显示，睡眠不足还会削弱运动对大脑的益处，也就是说锻炼再多，睡眠不足也不利于大脑工作。
根据自己的实际情况合理安排运动时间快乐运动享受健康人生！
（转自公共卫生与预防医学）
